Secondo Psychology Today, l’autocontrollo “è la capacità di sottomettere i nostri impulsi per raggiungere obiettivi a lungo termine”. Le parole correlate includono: autodisciplina, compostezza e autocontrollo . Quando pratichiamo l’autocontrollo, non cediamo facilmente agli impulsi che ci colpiscono. Invece, riflettiamo prima per evitare di fare qualcosa di cui potremmo pentirci in seguito.

Sembra semplice, ma i risultati sono fantastici. Immagina di essere un TE migliore e di attingere a successi indicibili imparando a migliorare il tuo autocontrollo. Uno dei motivi per cui la maggior parte di noi non riesce a esercitare un controllo sufficiente nella nostra vita quotidiana è perché siamo costantemente stressati.

Ma ecco sette dei miei consigli preferiti per aiutarti a iniziare subito.

1. Aumenta la tua resilienza per migliorare il tuo autocontrollo.

Probabilmente ne avrai sentito parlare o appreso: il nostro livello di stress è collegato all’autocontrollo. È stato dimostrato apertamente che lo stress esaurisce la forza di volontà .

“I nostri risultati indicano che lo stress influenza il processo decisionale”, ha concluso il team di Maier. “E lo fa”, spiegano, “alterando due percorsi cerebrali. Uno degli insiemi di circuiti interessati trasmette informazioni sensoriali, come il gusto. L’altro influisce sulla capacità di una persona di fissare obiettivi e prendere decisioni per perseguire tali obiettivi, come mangiare ciò che è buono per noi”.

La resilienza è la tua capacità di adattarti bene allo stress e mantenere una sana funzionalità mente-corpo mentre affronti battute d’arresto, sfide e cambiamenti stressanti. Ti consente di sfruttare la tua forza interiore e “riprendersi” rapidamente quando le cose cambiano in situazioni difficili o stressanti.

Se sposti la tua attenzione per mantenere la tua resilienza a un livello ottimale, ti aiuterà ad affrontare lo stress in modo efficace . Così, aiutandoti a migliorare il tuo autocontrollo.

David Hunnicutt , PhD di WELCOA , afferma che ci sono tre chiavi per mantenersi resilienti: mangiare bene, fare più esercizio fisico e dormire di qualità a sufficienza.

Ma cosa significa mangiare bene? Significa mangiare cibi che siano il più vicino possibile ai loro “stati interi”. Sembra scoraggiante – e può esserlo! Quando ho deciso di farlo, ricordo di aver pensato “ ma cosa mangerò? Cos’altro esiste oltre alla soia e ai carboidrati?

La mia dieta era composta principalmente da cereali e bevande energetiche al mattino, una qualche forma di carne finta su un muffin o un panino inglese a pranzo e cibo indiano al microonde su riso integrale per cena.

Tuttavia, ho dato una possibilità a questo consiglio e ho trovato abbastanza facile prendere una banana e alcune mandorle al mattino. Sto anche diventando molto creativo con lenticchie e altri fagioli, carote e verdure. Se rendi la preparazione dei pasti un’attività consapevole o comunitaria, in realtà è super divertente e risparmi anche denaro. Ad esempio: prepara dei barattoli di vetro con alcuni dei tuoi amici per avere qualcosa di sano da gustare.

Cosa significa “fare esercizio di più”? Secondo il CDC significa

(A) 2,5 ore di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana, oppure,

(B) ogni settimana assicurati di svolgere 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa più 2 o più giorni di attività di potenziamento muscolare, allenando tutti i principali gruppi muscolari, oppure

(C) Un mix equivalente di quei livelli di intensità dell’attività aerobica (moderata e vigorosa) più 2 o più giorni di attività di rafforzamento muscolare, lavorando tutti i principali gruppi muscolari (addome, gambe, fianchi, schiena, torace, spalle, braccia).

E il sonno? Si consigliano almeno 7 ore. Migliora il tuo autocontrollo tenendo presente questi tre suggerimenti per una migliore resilienza.

2. Non essere così duro con te stesso

L’autocontrollo non è solo nella tua mente. Piuttosto, la forza di volontà fa parte di una “risposta mente-corpo in piena regola”, afferma Kelly McGonigal, Ph.D.

Nel suo libro, Workplace Wellness that Works , Laura Putnam spiega che la stessa parte del nostro cervello che usiamo per risolvere problemi astratti ( corteccia prefrontale ) viene utilizzata anche per controllare la motivazione e resistere alle tentazioni. Quindi in realtà esauriamo la nostra forza di volontà quando lavoriamo alla risoluzione dei problemi.

Uno studio a cui fa riferimento è stato condotto da Baba Shiv . Questo professore della Stanford University ha diviso 165 studenti universitari in due gruppi: uno incaricato di memorizzare un numero a 2 cifre e l’altro a 7 cifre. Quando alla fine è stato offerto loro uno spuntino, sono state presentate due scelte: torta al cioccolato o una ciotola di macedonia. Il gruppo a cui era stato assegnato il compito prefrontale più faticoso aveva il doppio delle probabilità di scegliere la torta.

È interessante notare che la scienza del fenomeno dell’esaurimento della forza di volontà è in realtà un’arma a doppio taglio. Le persone che credono che la forza di volontà sia illimitata in realtà hanno prestazioni migliori di quelle che non lo fanno.  Preferirei armarti di scienza e insegnarti come reintegrare la tua forza di volontà, piuttosto che farti sentire male nei momenti in cui perdi il tuo autocontrollo.

Quindi il primo passo è SMETTERE di essere così duro con te stesso quando il tuo autocontrollo va in frantumi. Il secondo passo è prepararti per il successo. Quando finisci un faticoso compito di risoluzione dei problemi, perché non cedere alla tentazione? (Avanti il ​​prossimo)…

3. Cedi alla tentazione

…Bene, prova queste tentazioni selezionate che ti aiuteranno effettivamente ad aumentare la tua forza di volontà E migliorare il tuo autocontrollo. Nel suo articolo,  Kelly McGonigal , Ph.D, elenca cinque tentazioni, la mia preferita è il suggerimento “Cute Cat Video” mostrato qui. La ricerca ha dimostrato che la risata può aiutare a ricostituire la nostra forza di volontà esaurita.

4. Controlla la tua prospettiva e centrati

Che dire dei fattori di stress, delle situazioni difficili e delle tentazioni che non puoi evitare?

Innanzitutto, è interessante notare che il modo in cui percepisci lo stress può avere un grande impatto sulla tua salute.

Gli studi che hanno testato un biomarcatore per l’invecchiamento ( lunghezza dei telomeri ), suggeriscono che la percezione dello stress da parte del soggetto abbia influenzato i risultati; vale a dire diminuzione della lunghezza del telomero, che equivale a un aumento dell’invecchiamento. Quindi, se puoi cambiare il modo in cui vedi i tuoi fattori di stress (o cambiare il modo in cui vedi tutto), potresti essere in grado di ridurre gli effetti dannosi dello stress e migliorare il tuo autocontrollo.

Se sai che stai entrando in una situazione stressante, stimolante o allettante, prenditi il ​​tempo per concentrarti . Se ti prepari per ciò che ti aspetta, puoi rimanere in equilibrio e mantenere la calma.

5. Dì a te stesso quanto sei fantastico

La ricerca ha mostrato gli effetti benefici dell’autoaffermazione e come può aiutare a migliorare il tuo autocontrollo.

Quindi porta con te una foto di qualcuno di speciale mentre vai in giro con la tua maglietta YAS QUEEN. Fai qualcosa che ti parli di amor proprio o di affermazione. E ricorda, la perfezione NON è l’obiettivo. Ricorda di concentrarti sul progresso, non sulla perfezione.

6. Pratica la consapevolezza e medita

La consapevolezza è definita da Jon Kabt-Zinn come:

“Prestare attenzione in un modo particolare: di proposito, nel momento presente e senza giudicare”.

È stato dimostrato che la consapevolezza diminuisce lo stress e riduce la pressione sanguigna; migliorare la memoria e ridurre la depressione e l’ansia. È stato anche dimostrato che la consapevolezza contrasta l’esaurimento dell’autocontrollo.

In una nota correlata, è stato scientificamente dimostrato che la meditazione ha una serie di effetti favolosi tra cui: migliore concentrazione, meno ansia, maggiore creatività, maggiore compassione, migliore memoria, diminuzione dello stress e aumento della materia grigia nel cervello.

7. Ricorda perché hai iniziato

La disciplina è ricordare quello che vuoi.” — David Campbell

Le aziende sono ispirate a concentrarsi sul potere del PERCHE’: il motivo per cui fanno quello che fanno getta le basi sia per COSA fanno che per COME lo fanno.

Lo stesso vale per te e per me. Dobbiamo concentrarci sul nostro PERCHE’.

David Hassel ha detto così bene:

“Personalmente, sono giunto alla conclusione che il tuo PERCHÉ è il tuo potere. È la spinta, il carburante, la passione che spinge te e la tua attività in avanti. Non può mai essere danneggiato, rotto o portato via da te. Ma soprattutto, è tua responsabilità coltivare questo perché con ogni parola che dici, ogni passo che fai e ogni decisione che prendi”.

Se riesci ad attingere al potere del PERCHÉ per te stesso, sarai in grado di riaccendere la tua motivazione E migliorare il tuo autocontrollo. Quando hai il controllo, meglio puoi prepararti per un maggiore successo non solo in futuro, ma nei prossimi giorni a venire.